Håndstand - Introduktion

Håndstand - introduktion

At stå på hænder er måske en af de sjoveste og mest tilfredsstillende ting man kan lave indenfor kropsvægttræning. Følelsen af kontrol og balance når det lykkes er fantastisk. Der er stort set ikke den muskel som ikke er involveret. Øvelsen involverer statisk arbejde for ben, core, ryg, skuldre, og er noget af det mest effektive ift. styrkelse af håndled. Desuden kan man bygge videre på, og variere håndstand på ufatteligt mange måder. I det følgende vil jeg, baseret på selvlærte erfaringer, forklare hvordan man kommer i gang, og lærer at mestre håndstanden.

Start

Hvis man er begynder, er det en rigtig god idé at vænne sig til at stå med hovedet nedad. En af de bedste måder at gøre det på, er at stå på hænder op ad en væg. Det vil desuden tilvænne håndleddene, som typisk vil føles hårdt belastet i starten, når man står på hænder.

Wall Handstand
Placer hænderne i gulvet i ca. skulderbredde afstand foran en væg. Der skal være lidt luft mellem fingrene og væggen, så man ikke risikere at slå hovedet. En håndsbreddes afstand burde være nok. Lad det ene ben være længere fremme end det andet, og hold det let bøjet. Sving det bagerste ben op samtidigt med, at du læner dig frem mod væggen, og lad det andet ben følge med.

Hvis man ikke har prøvet det før, kan denne øvelse kræve lidt overvindelse. Der er dog ingen grund til at frygte, at armene pludselig giver efter, og man falder ned og slår sig. Så længe man koncentrerer sig om, at holde armene helt strakte, kræver det ingen særlig styrke at holde den. Stå op ad væggen på tid. Start med f.eks. 10 - 15 sek. og gå efter 1½ min. Prøv at gøre det 3 - 4 gange, eks. 4 gange om ugen i en måned.

Frog Stand/frøen
En anden god øvelse som man med fordel kan lave som forberedelse til håndstand er frøen. I modsætning til Wall Handstand giver den ikke nogen tilvænning ift. at have hovedet nedad. Til gengæld er den eminent når det gælder hånd- og håndledskontrol når man skal holde balancen. Start med at sidde på hug med hænderne placeret i underlaget i ca. skuldersbreddes afstand. Hold armene let bøjede, og anbring knæene en smule over albueleddene, så de låses fast i den naturlige fordybning mellem over- og underarmsknoglen. Forskyd nu vægten (primært din bagdel) imens du læner dig langsomt fremover, indtil fødderne af sig selv hæves fra gulvet, og find balancen. Man skal ikke være nervøs for at slå sig, hvis man får overbalancen og tipper over - bevægelsen er langsommere end man skulle tro. Læg evt. et liggeunderlag/yoga-måtte foran i starten.

Som med Wall Handstand laves den på tid. Start med 5 - 10 sek. og forsøg at øge tiden til 45 sek. - 1 min. Lav den eks. 2 gange, 2-3 gange om ugen i en måned.

 Kick-Up

Når man uden problemer kan stå 1 min med hovedet nedad op af en væg, og kan holde frøen i 45 sek. er man klar til at forsøge sig med fritstående håndstand. Der er flere metoder til dette. Én går ud på, at man i en Wall Handstand fjerner fødderne fra væggen nogle sekunder ad gangen, altså skubber sig selv ud i fritstående, og med tiden lærer at stå i længere og længere tid uden kontakt med væggen. Det er en udmærket metode (som jeg senere vil vende tilbage til i anden sammenhæng), men jeg anbefaler at man i stedet begynder med, at lære at sparke sig selv op fra gulvet uden kontakt med væggen. Denne teknik vil man alligevel før eller siden skulle beherske, og da den typisk kræver rigtigt mange gentagelser og failures før den falder en naturligt, kan man lige så godt komme i gang med den så hurtigt som muligt.

Her er følger trinnene ved Kick-up til håndstand i rækkefølge:

1. Placér hænderne i gulvet i ca. skuldersbreddes afstand - gerne lidt smallere.

2. Hænderne vinkles let udad - ideelt så indersiden af albueleddet vender lige frem.

3. Fingrene hæves en smule, så der dannes en krumning mellem fingerspidser og håndrod.
4. Arme og overkrop lænes ind mod centerpunktet, som befinder sig midt mellem hænderne.

5. Det ene ben trækkes ind under kroppen ca. under brystet med omtrent 45 gr. vinkling.

6. Det modsatte ben (det aktive ben man sparker med) er tilbagetrukket. 

7. Spark op med det aktive ben og lad resten af kroppen følge med i én bevægelse.

7. Lås ud i albuer, dvs. hold armene helt strakte, og saml anklerne.
8. Spænd op i lår, baller og mave.

9. Hav aktive skuldre, dvs. skub/pres skuldrene frem (dvs. nedad).
10. Forsøg så vidt muligt, at have en neutral nakke, dvs. kig lige frem, og ikke ned.

Der er temmelig mange ting man skal huske. Derfor er det en god idé i første omgang blot at have ét enkelt mål: at komme op og holde balancen i f.eks. 5 - 10 sek. Herefter kan man arbejde videre med de tekniske elementer, et eller to ad gangen. Herunder gennemgås de vigtigste af disse:

Hændernes og armenes position

I forlængelse af skuldre/arme bør hænderne placeres i ca. skulderbreddes afstand. Dette gør det nemmere, at låse ud i albuerne og skubbe skuldrene frem. Det er vigtigt at låse helt ud i albuer og skuldre da man ellers instinktivt vil begynde at lade armene arbejde med når man kompenserer for balance. Sidstnævnte skal helst ikke forekomme, da det udover at introducere endnu en ting at holde styr på balancemæssigt også udtrætter kroppen så man ikke kan stå så længe ad gangen.

Håndstilling

Hændernes stilling er utroligt vigtigt. Ved håndstand er hændernes funktion analog med fødderne når man står oprejst: fingerspidserne svarer til tæerne, og håndroden til hælen. Det er disse 2 punkter og vægtfordelingen mellem dem, der gør det muligt bevidst at kompensere når man føler, man er ved at miste balancen. Hvis man mærker, at man er ved at falde bagover presser man aktivt håndroden i underlaget. Er man ved at falde forover, presser man i stedet aktivt med fingrene. Et godt udgangspunkt er derfor, at man holder hænderne let krumme når man sætter dem i gulvet, og ikke har fuld kontakt med hele indersiden af hånden. Der skal være et hulrum mellem fingre og håndrod (svarende til fodens svang), så man har noget at arbejde med (se billedet til højre):

Centerlinje og tyngdepunkt

Når man sparker sig op kan man tit opleve, at det er vanskeligt at få nok kraft på svinget, og benene blot falder ned til udgangspositionen igen. Det er der heldigvis råd for. Jo længere man flytter vægten indover centerlinjen, dvs. et tænkt sted mellem hænderne, des mindre kraft skal der bruges i opsparket (se billedet til højre). Ideelt skal der anvendes så lidt moment som overhovedet muligt. Det har den ekstra fordel, at det er langt nemmere at finde balancen når man kommer op, da der ikke skal bruges så mange kræfter på at kompensere. Præcist hvor langt man bør læne sig frem er individuelt.

Opspænd og struktur

I samme øjeblik man kommer op i håndstanden, er det meget vigtigt, at man samler anklerne, og spænder op i ben og baller. Ideelt skal kroppen være en ubevægelig søjle, hvor kun hænderne er aktive. Det er meget normalt at opleve, at man har lyst til at bruge både arme og ben når man forsøger at finde balancen. Dvs. bøje i albueled op og ned, eller ændre afstanden mellem fødderne. Lad være med det! Forsøg at holde kroppen så lige og strakt som muligt. Selvom det måske virker nemmere i starten, gør man øvelsen mere kompliceret, hvis man bruger arme og fødder når man forsøger at kompensere ift. balancen. Alt fra håndleddene og op, skal være helt stift.

Hovedets position

Nakke og hoved bør holdes i en neutral position, som hvis man stå ret op og ned, og kigger frem. I en håndstand svarer det til, at du kigger bagud mellem dine arme. Mange, inkl. mig selv, vil instinktivt forsøge at se ligefrem, eller nedad. Udover at det medfører et voldsomt pres på nakkemuskulaturen, forhindrer det dig i at have en helt lige og korrekt struktur. Forsøg at holde en neutral nakkeposition. Forskellen er illustreret herunder:

A. Nogle kalder den "bananen". Her er vægten forskudt fremover med benene som kompensation for svajet i ryggen, som skyldes at hovedet ikke holdes neutralt ift. rygsøjlen. Det er ikke en forkert måde at lave håndstand på (gymnaster hvor det æstetiske er vigtigt vil sikkert være uenige). Faktisk er det nødvendigt at lave A, hvis man vil lave mere avancerede ting som Handstand Push-Ups. B. "Korrekt" håndstand. Nemmere at holde i længere tid ad gangen.

Tips til struktur

Hvis man gerne vil lære, at holde hovedet i en neutral position, dvs. kigge bagud igennem de strakte arme, kan det hjælpe at finde et fikspunkt at kigge på mens man står i håndstanden. F.eks. en plet på væggen eller noget vandret der danner en linje. Man bruger synssansen når det er nødvendigt at koncentrere sig for at balancere. Tænk på hvor meget sværere det er, f.eks. at stå på ét ben med lukkede øjne (prøv det evt.).

Noget andet der kan hjælpe ift. generelt at holde en lige kropsstruktur i håndstanden er udstræk og mobilitetsøvelser for skuldre. Mange finder det vanskeligt, at holde armene strakt over hovedet i 180 gr. uden at svaje i lænderyggen. Her er 2 øvelser som jeg selv bruger (der findes mange andre):

Straight Arm Pullover

Den første går ud på, at man stiller sig med ryggen op ad en lodret flade, og bøjer let i knæene, så lænden er i fuld kontakt med overfladen. Derefter skal man med hænderne i ca. skulderbreddes afstand have fat om en stang eller et kosteskaft. Stangen føres nu i strakte arme op, og bagud over hovedet, så man ideelt rammer det man står op ad med knoerne. Det er sværere end man skulle tro, når man ikke kan svaje i ryggen.

V-Plank/Pike

I den anden øvelse starter man med at stå i en V-planke. Herefter skal man skubbe skuldrene frem, og holde positionen f.eks. i 20 sek. Personligt syntes jeg denne øvelse er rigtigt god at lave som opvarmning lige inden håndstandstræning.

Faldteknik

Når man øver sig i at komme op i en håndstand vil man især i starten opleve rigtigt, rigtigt mange gange, at man enten falder tilbage i Kick-Up start-positionen (for lidt kraft i opsparket), eller at man skyder over (for meget kraft i opsparket). I førstnævnte tilfælde vil man typisk bare lande på begge fødder i noget der minder om den position man startede i. No problem. Det kan være lidt mere problematisk at håndtere, når man tipper over (dvs. at man falder mod jorden med rygsiden), Især mentalt - det er her, at nogle forståeligt nok panikker. Som skrevet i indledningen er artiklen baseret på mine egne erfaringer, så det er ikke sikkert at det virker for dig. Men - sker det, at du tipper over, vil jeg anbefale at du følger med bevægelsen, og ikke arbejder imod den. Falder du eks. mod højre, skal du skifte vægten mod højre, dvs. højre hånd. Herefter skal du lade kroppen følge bevægelsen, og lande på dit højre ben i noget der minder om en vejrmølle. Se evt. den her video hvor det vises ret godt: How to Safely Fall Out of Handstand

Afslutning

Det bedste råd der findes ift. at blive bedre til håndstand er efter min mening, at man øver sig ofte! Frekvens er nøgleordet. Det er vigtigere at øve det ofte, end at øve det i lang tid ad gangen. Stort set alle jeg har talt med, der øver håndstand er enige. Det svarer lidt til at lære at cykle. Der er så mange detaljer involveret, at kroppen ubevidst skal vænne sig til det. Det foregår bedst ved, at man laver gentagelse på gentagelse. Et eksempel på en fremgangsmåde er hver dag, 4 - 5 Kick-Ups, i en periode på 2 - 4 uger. Alternativt min. 1 Kick-Up forsøg hver dag fra nu af.

Skrevet af

Casper Friis Pedersen
Assisterende underviser hos "Dansk Calisthenics Uddannelse"
Træner i foreningen "Vejle Calisthenics"