Push-ups - Introduktion

Push-ups
Introduktion

Øvelsen Push-up kendes også under navnet "Armstrækker" og er en af de mest brugte træningsøvelser verden over og gennem tiden. Det er også en af de mest basale øvelser inden for træningsformen Calisthenics, hvor den stammer fra. Øvelsen Push-up bliver brugt i alle former for træning efterhånden. Den bliver brugt til styrketræning i rigtig mange sportsgrene, og tilmed i alle de forskellige former for styrketræning, til gymnastik og idrætstimer på skoler, i militæret og hos politiet. Det er svært, at nævne nogle former for træning og sportsgrene, hvor den ikke indgår i en eller anden sammenhæng. Derfor er det også en af de vigtigste øvelser, vi har til vores træningsbrug.

Øvelsen Push-up er en pres øvelse, som dermed styrker vores presse muskler, som er Pectoralis Major (Brystmuskulaturen), Triceps (Den store overarmsmuskel, bagerste overarmsmuskel), og det forreste hoved af deltoideus muskulaturen (Skulder muskulaturen). Det er de primære muskler, som arbejder i en Push-up, men der er mange andre muskler, som også er involveret.
De primære led, som er i fokus i en Push-up er håndled, albueled og skulderled.

Triceps + Rotator Cuff musklerne: Infraspinatus, Supraspinatus, Teres Minor og Subscapularis.

Pectoralis Major (Brystmuskel) + foreste hoved af Deltoideus (Skuldermuskel)

Selvom denne øvelse er en af de mest brugte, hvis ikke den mest brugte, og en af de mest populære, så bliver den desværre ofte også udført meget forkert, og den bliver også undervist forkert, og det er meget ærgerligt, for den kan give meget mere til din træning end du tror!  

I det næste stykke vil jeg fortælle de hyppigste grunde til, at den bliver undervist forkert, og hvorfor folk ofte laver den forkert.

Hvorfor bliver Push-ups ofte udført forkert?

Den primære grund til, at Push-ups bliver udført forkert, er fordi folk simpelthen undervurderer øvelsen. Øvelsen kræver meget mere styrke, at udføre til perfektion, end de fleste regner med. Mange har lavet Push-ups i hele deres liv, men har gjort det forkert. I al sin enkelthed, går øvelsen også bare ud på, at sænke kroppen ned mod jorden og presse sig selv op igen. Men det er også det eneste folk ser i øvelsen, de ser ikke alle de små meget vigtige detaljer, som ofte koster skader eller ubehag, hvis de ikke rettes til. (De detaljer kommer vil til senere i denne artikel).

Andre grunde kan være dårlig undervisning fra en instruktør eller træner. Er man selvlært kan det også være et problem, hvis man ikke har studeret øvelsen inden man går i gang, og bare gør som man har set andre gøre i en kort video på Youtube eller andre sociale medier.

Grunden til, at mange fitness instruktører, personlige trænere og andre trænere og coaches underviser øvelsen forkert, er ofte fordi uddannelserne er for korte og ikke indeholder nogen form for anatomi. Jeg ved, at der er nogle af uddannelserne der har fokus på anatomi. Men der er også mange der ikke har, som bare er et kort kursus, hvor man derefter får et bevis. Man bliver undervist i for mange ting på én gang over meget kort tid. Ingen tvivl om, at der findes mange rigtig gode instruktører og personlige trænere rundt omkring, men mange af dem, er klart bedst til at undervise i at træne med maskiner og vægte, hvor kropsvægttræningen ikke tages seriøst nok.

Hvilke fejl begås ofte i udførelsen af en Push-up?

Jeg vil nu tage udgangspunkt i 3 store fejl, som ofte leder til at resten af formen i øvelsen bliver dårlig. Her vil I se billeder af fejlene og hvordan de skal se ud, for at det bliver korrekt.

1. Fejlen: Et svaj i ryggen, altså en ekstension af rygsøjlen - Korrekt: Der skal være et kip i bækkenet og en fleksion af rygsøjlen.
- Her under ser du to billeder. Billedet øverst viser den forkerte form, altså en ekstension af rygsøjlen, som der ikke må forkomme, når der laves normale Push-ups. Billedet nederst viser den korrekte form, altså en fleksion af rygsøjlen med et kip i bækkenet.
Denne fejl koster ofte skader som smerte i lænden, ondt og ømhed i hoften. I værste fald kan det forårsage en diskusprolaps.

Svaj i ryggen / ekstension af rygsøjlen, skidt for både lænd, hofte og bækken. Her er der hverken opspænd i coren eller i ballerne, og dermed intet kip i bækkenet.

Kip i bækkenet fører ofte til en fleksion af rygsøjlen, som ses her på billedet. Her er der også spændt op i baller og i coren, for at få denne flotte Push-up struktur.

Hvordan retter du så op på denne fejl?
Jo ser du, det første du skal gøre, er at lave et kip i bækkenet. Forstil dig, at du har et bælte på. Og det bæltespænde bare er super flot, og det vil du gerne kigge på. Så du spænder ballerne sammen og presser bækkenet / bæltespænden ind under dig selv, eller op mod hovedet. Nu skulle fejlen gerne være rettet op. Hvis den ikke er det, så prøv at løfte bagdelen en smule, så skulle du meget gerne have den form, som det nederste af de to ovenstående billeder viser.

For at træne kippet i bækkenet, er der to hjælpeøvelser. Navnene på de to hjælpeøvelser er Hollow Plank og Hollow Body. Vi har lavet denne video, som beskriver øvelserne fuldt ud: https://www.youtube.com/watch?v=6N3twjdi6H4 

Disse to øvelser, vil være meget behjælpelige, med lige præcis Push-ups.

2. Fejlen: Håndstillingen, fingrene peger indad eller ligefrem - Korrekt: Håndstilling, håndledet drejes udaf i en ca. 45 gr. vinkel. Fingrene peger skråt udad.

- Det man ofte hører folk brokke sig over, når de træner Calisthenics er, at de får ondt i håndledende, og det er ofte på grund af håndstillingen i Push-ups og dårlig opvarmning.

Håndled vist med håndens muskler.

Håndled vist med knogler og sener.

Herunder ser du tre billeder, de to øverste billeder er med forkert håndstilling. Og det nederste billede er med korrekt håndstilling. Den håndstilling du ser øverst til højre er den værste håndstilling, da der vil ske en meget stor belastning lige ned på selve håndledet, og når man laver øvelsen, vil de små muskler i skulderen blive meget udsatte. De muskler kender vi som Rotator Cuff musklerne. Håndstillingen øverst til venstre er delvist forkert. Den ligger stadig et stort pres på håndledene. Men derimod er Rotator Cuff musklerne knapt så udsatte her, hvis man altså, kan holde armene tæt inde til kroppen. Den nederste håndstilling er korrekt håndstilling. Der er ikke nogen voldsom belastning på håndledene, og Rotator Cuff er sikret.

Hvordan retter du så op på denne fejl?

Det er så meget nemt. Det eneste du skal gøre i dette tilfælde er at dreje dine håndled, så hænderne vender udad, og fingrene peger skråt udad. 

Håndstillingen har også stor betydning, for den næste fejl, som vi kommer til at kigge på nu.

3. Fejlen: Albuestillingen og Underarm stillingen, albuerne peger ud til siderne eller underarmen går bagud - Korrekt: Albuestilling og underarms stilling, albuerne peger bagud og overarmen går ned langs kroppen i en lige linje, underarmen holdes lodret.

- Først og fremmest, så kig på de tre nedenstående billeder. De viser hvor stor indflydelse håndstillingen har på albuestillingen. Hvis du har den rette håndstilling, så er du også ret godt på vej, mod den korrekte albuestilling!

Håndstilling med fingrene pegende indad - Albuerne peger udad og Rotator Cuff musklerne er udsatte.

Håndstilling med fingrene pegende ligefrem - Albuerne peger let udad, og Rotator Cuff er mere sikret, men stadig udsat.

Korrekt håndstilling med fingrene pegende en smule udad - Albuerne peger bagud og Rotator Cuff musklerne vender korrekt i forhold til øvelsens bevægelse, så de er sikre.

Udover at håndstillingen har stor indflydelse på albuestillingen, så er det stadig vigtigt, at påpege, at du selv aktivt skal prøve at presse albuerne ind til siden, dette gøres blandt andet ved at spænde op i de store rygmuskler Latissimus Dorsi (også kendt som vingerne). Og aktivt forsøger at dreje / presse albuerne ind til kroppen. 

Underamenes stilling, har også stor indflydelse på albueleddet. Hvis underarmen bevæger sig ned mod gulvet, altså ned mod en vandret position, så ligger der er en kæmpe stor belastning på albueleddet. Jo mere lodret din underarm er i en Push-up des bedre, og den skal gerne være helt lodret eller vendt fremad.

Albueled.

Herunder ser du to billeder af underarmenes stilling, det øverste billede er med fejl, og billedet under viser den korrekte stilling.

Hvordan retter du op på disse to fejl?

For at rette op på albuestillingen, så er det vigtigt, at du først og fremmest laver den rigtige håndstilling. Derefter, hvis du stadig har svært ved at holde albuerne ind til kroppen, så skal du aktivt dreje albuerne ind mod kroppen, og det kan også hjælpe dig, at spænde kraftingt op i Latissimus Dorsi, de store rygmuskler.

For at undgå en dårlig stilling for underarmen, vil det være en god idé at læne sig tilpas forover. Det er ikke meningen, at du skal læne dig så langt du kan, for så laver vi en helt anden øvelse. Men du skal læne dig en smule fremad, for at undgå en for stor belastning på albueleddet. Det skal passe med, at fingerspidserne skal være på linje med den nederste del af dine brystmuskler.

Håndstilling - gælder ikke for Close Push-ups!

Når man laver Push-ups som Close Push-ups eller Diamond Push-ups, så gælder det ikke, at hænderne skal vende udad. Men det er også to vidt forskellige variationer. Man træner heller ikke Close Push-ups eller Diamond Push-ups før man har styr på de regulære Push-ups. Det er meget vigtigt at påpege. Plus, at når man tager hænderne tæt sammen, så går albuerne heller ikke ud til siderne, som de ellers vil gøre. Men det er stadig vigtigt, at man har fokus på at presse albuerne ind til kroppen, for at undgå skader.

Knee Push-up - en stærkt undervurderet øvelse

Hvis du ikke er stærk nok, til at lave den Regulære Push-up (Se billedet).

Regulær Push-up

Så er det en glimrende idé, at lave øvelsen Knee Push-up. Øvelsen Knee Push-up foregår på knæene, og så er det bare en normal armstrækker, hvor du i stedet for at have fødderne på jorden, har knæene i jorden.

Knee Push-up

Denne øvelse ses ofte, som en meget let variation og kendes også tit under nedsættende navne som "Pige / tøse Armstrækkere". Og det stopper vi bare med at kalde den her og nu.

Knee Push-ups er rent faktisk næsten på niveau med den regulære Push-up, hvis den laves korrekt. Hvis du bruger den korrekte håndstilling og Albuestilling samt underarms stilling og husker at spænde rigtigt op i kroppen, så bliver øvelsen Knee Push-up faktisk en helt del hårdere end du forventer!

Hvis du prøver at lave Knee Push-ups nu, med den korrekte form, og kontrolleret med 2 sekunder ned i øvelsens position og 2 sekunder tilbage til øvelsens startposition, så vil du klart mærke, at den er hård. Denne øvelser er super god, som opbygningsøvelse, til at lære at lave den regulære Push-up.

Det næste vi vil kigge på nu, er progressionen frem mod den regulære Push-up, step for step.

Progressionen frem mod den regulære Push-up

Når vi taler om progression, så taler vi om udvikling, at udvikle os i vores træning.

Nu vil vi se på, hvordan man lære at lave den regulære Push-up step for step.

Det handler blandt andet om, at blive stærk nok til at lave den, dermed ikke kun stærke muskler, men også stærke led og sener, som faktisk er langt vigtigere end vores muskler, da det ofte er senerne og leddende der bliver skadet som det første.

Push-up progressionen step for step:

• High Incline Push-ups
• Incline Push-ups
• Knee Push-ups
• Regulær Push-up

Ovenfor ses progressionen øvelse for øvelse, hvor den letteste øvelse står øverst, og den sværeste står nederst. I dette tilfælde, er det den regulære Push-up, som er den sværeste, da det er den vi skal lære.

Nu gennemgår vi øvelserne en for en.

High Incline Push-up:
- Dette er en af de letteste Push-ups variationer der findes. De fleste starter ikke på dette step, de fleste er stærkere allerede fra start. Men øvelsen er rigtig god til, at opbygge solide sener og led.

Udførelse:
Denne øvelse foregår stående på fødderne. Hænderne placerer du på en høj genstand, det kan være en barrer, et køkkenbord eller hvad der lige passer i højden. Hænderne placeres med skulderbreddes mellemrum. Det er vigtigt, at du står næsten oprejst, når du har armene strukket ud, i startpositionen (Se billede 1). Sænk dermed kroppen, så din brystkasse kommer i kontakt med barren, eller den genstand du har valgt (Se billede 2). Derefter presser du dig selv op til startpositionen igen.

Billede 1 (Startposition)

Billede 2 (Øvelsesposition)

I denne øvelse er det svært at lave den korrekte håndstilling, især hvis du bruger en barrer. Dermed er det vigtigt, at du selv aktivt presser albuerne ind til kroppen, og derfor kan denne øvelse også bruges til, at træne albuestillingen.

For at gå videre fra denne øvelse til den næste i rækken, skal man være i stand til at udføre minimum 3 sæt af 20 gentagelser.

Incline Push-up:
- Denne øvelse minder meget, om den foregående øvelse. Men da vi går ned i en lavere vinkel, så bliver øvelsen tungere og dermed også hårdere. Denne øvelse er primært den, som de fleste vil starte ud med, hvis det er nyt for dem at lave Push-ups. Øvelsen er en god opvarmningsøvelse for mere øvede udøvere, og den opbygger også solide sener og led.

Udførelse:
Denne øvelse foregår stort set på samme måde som den foregående. Bare i en lavere vinkel, så denne gang kan du finde en bænk eller lignende, og placere hænderne på den, hvor fødder stadig er placeret i jorden. Hænderne placeres med skulderbreddes mellemrum. Start øvelsen fra fuldt udstrakte arme (Se billede 1), og sænk derefter kroppen ned til bænken, til din brystkasse kommer i kontakt med bænken (Se billede 2). Derefter presser du dig selv op til startpositionen igen.

Billede 1 (Startposition)

Billede 2 (Øvelsesposition)

For at gå videre fra denne øvelse til den næste, som er Knee Push-ups, skal man kunne lave minimum 3 sæt af 20 gentagelser.

Knee Push-up:
- Knee Push-ups har vi allerede hørt en lille smule om, og det er en super vigtig øvelse i Push-up progressionen. Mange sværere Push-up variationer kan også trænes op fra knæene. Denne øvelse er en super styrke øvelse, som er det sidste step inden du rammer den regulære Push-up. Øvelsen her, skal normalt ikke ses som en opvarmningsøvelse, men en øvelse som virkelig bygger på led og sener.

Udførelse:
Denne øvelse foregår fuldt ud på jorden. Placer dine knæ i gulvet og det samme med hænderne. Mellem hænderne skal der være ca. en skulderbredde. Det er også vigtigt, at det kun er dine knæ, som er placeret i gulvet, og ikke dine fødder, de skal være løftet fra gulvet. Her kan du nu begynde at træne den korrekte håndstilling, albuestilling og underarms stilling. Placer hænderne i jorden, og vend hænderne, så fingrene peger skråt udad, ca. 45 gr. vinkel. Læn kroppen en smule forover. Start fra fuldt udstrakte arme (Se Billede 1), og sænk dermed kroppen ned mod gulvet indtil næsen er i kontakt med gulvet (Se billede 2). Pres dig nu tilbage til startpositionen.

Billede 1 (Startposition)

Billede 2 (Øvelsesposition)

For at gå videre fra Knee Push-ups og frem til den regulære Push-up, skal man kunne være i stand til at lave mindst 3 sæt af 20 gentagelser.

Regulær Push-up:
- Nu er vi nået til den regulære Push-up, den vi gerne vil lave korrekt. Denne øvelse er super god til at opbygge en solid basis styrke. Grundstyrken er opbygget vha. progressionen, og nu kan vi opbygge en solid basis styrke med denne øvelse. Udover det, er det også en fin øvelse i forhold til hypertrofi (til at øge muskelmasse), da det er en forholdsvis tung øvelse, hvis den laves korrekt. Har du i forvejen stærke led og sener, hjælper denne øvelse selvfølgelig kun med at øge styrken hos dem.

Udførelse:
Denne øvelse udføres på gulvet, stående på fødderne og hænderne placeret i gulvet. Start med at placere hænderne korrekt i gulvet, hvor fingrene peger skråt udad. Derefter stiller du dig på tæerne og strækker armene, og læner dig en smule forover (Se billede 1). Dette er start-positionen. Fra denne stilling sænker du langsomt kroppen ned mod gulvet, til næsen kommer i kontakt med gulvet (Billede 2). Det er meget vigtigt, at når du laver denne øvelse, så har du den korrekte håndstilling, samt du er meget opmærksom på, at dine underarme er lodrette eller vender en anelse fremad. Det er vigtigt, at du tænker på at holde overarmene tæt ind til kroppen. Og hvis det betyder, at du skal involvere Latissimus Dorsi, ved at spænde op i dem, så gør du det.

Billede 1 (Startposition)

Billede 2 (Øvelsesposition)

Når du kan lave omkring 3 sæt af 10 gentagelser af denne øvelse, så har du nået et respektabelt antal, og du burde være klar til, at prøve dig af med mere avancerede Push-up variationer. Men du skal også føle dig komfortabel, med at lave disse sæt roligt og kontrolleret, med korrekt form hele vejen igennem.

Hvorfor skal man lave op til 3 sæt af 20 gentagelser for at gå videre til næste øvelse?

Grunden til at man skal kunne lave op til 3 sæt af 20 gentagelser i hvert sæt, er fordi ens led, sener og hæftninger skal være klar, til at gå videre i progressionen. Alt over 15-20 gentagelser er udholdenhedstræning. Det er vigtigt at led og sener bliver udholdende, for det er deres måde at være stærke på. Hvis du kun træner tungt, så vil du ikke bygge ret meget på dine led og sener, og det SKAL man! Specielt når man træner med sin egen krop som redskab. Hvis dine led og sener ikke er klar til at gå videre til næste øvelse i progressionen, så går du enten i stå eller bliver skadet, og det vil vi gerne undgå. Vil det så være bedre, hvis du stræber efter 30 gentagelser i stedet for 20 gentagelser? Ja, det vil det. Men så skal du også bare være forberedt på, at tingene tager en del længere tid. 

Dine muskler kan sagtens være stærke nok til at lave en sværere og tungere øvelse, men hvis dine led og sener ikke er stærke nok til det, så går det bare ikke. Så husk at led og sene styrke skal komme i første række!

Full Range of Motion

En sidste ting, som der skal lægges meget fokus på ved Push-up øvelsen, er den fulde Range Of Motion (ROM). Her er det utroligt vigtigt, at man får strukket helt ud i sit albueled efter hver gentagelse. Hvis man ikke får låst helt ud i albueledet efter hver eneste gentagelse, så får man heller ikke trænet ledet, til at blive stærkt nok under bevægelsen, og det er utroligt vigtigt. Vi har allerede været inde på, at vores led og sene styrke er det vigtigste, og så kommer musklerne i anden række.

Udover albueledet, så er det vigtigt, at man også får skubbet skulderbladene fra hinanden i toppen af øvelsen, som man trækker dem sammen i bunden af øvelsen. Hele øvelsen skal foregå til næsen er i kontakt med jorden, og tilbage til fuldt udstrakte arme. Sådan er den fulde Range Of Motion.

Afslutning

Du havde måske inden du læste denne artikel, ikke regnet med at Push-up øvelsen var så kompliceret, som beskrevet her. Det er vigtigt, at du tager alle, hver og en detalje fra denne artikel meget seriøst, når du skal lave dine Push-ups. Vi har i denne artikel lært følgende:

• 3 rettelser fra fejl til perfektion: 1. Ekstension af rygsøjlen skal laves om til en fleksion af rygsøjlen. Der skal være et kip i bækkenet og et hårdt opspænd i baller og core.
  2. Håndstilling: Indad rotation af håndledet, skal laves om til en udad rotation, så håndled, albueled og skulderled arbejder sammen.
  3. Albuestilling og underarmes stilling: Albuerne skal pege bagud, så overarmen går langs overkroppen, og underarmen skal være lodret eller fremadvendt, så den ikke går ned mod gulvet.
• Hvad det kræver at udføre den regulære Push-up øvelse.
• Progressionen frem mod den regulære Push-up øvelse.
• Hvorfor det er vigtigt, at have stærke led og sener ift. at udføre Push-ups.

Nu er du klar til at gå i gang med at lave Push-ups, og jeg vil ønske dig god fornøjelse med at træne Push-ups i fremtiden, og jeg håber, du har reflekteret en masse over øvelsen og din træning, mens du har læst denne artikel.

Se eventuelt vores instruktionsvideo om Push-ups, så får du også set alle detaljerne udført i praksis:
https://www.youtube.com/watch?v=E1gQ8NWYJ9I 

Skrevet af 

Patrick Sommerstedt

Hovedunderviser hos Dansk Calisthenics Uddannelse

Grundlægger af gruppen / foreningen Vejle Calisthenics