Vigtigheden af greb-træning

Vigtigheden af grebstræning

Grebsstyrke er meget mere end at kunne præstere et fast håndtryk, selvom nogle måske vil syntes at det i sig selv er en cool ting at kunne. Når man træner greb, arbejder man med hele muskulaturen i underarmen fra albuen og ned. Min erfaring er, at det er de færreste Calisthenics- kropsvægtsudøvere der træner decideret greb. Måske fordi det ærlig talt er lidt kedeligt. Men - det er synd og skam, da et stærkt greb har fordele der kan overføres direkte til den øvrige træning. Særligt de øvelser der foregår i baren.

Fordele ved grebstræning

Udholdenhed: Grebsstyrke hjælper ved øvelser med mange gentagelser. Specielt Pull-øvelser, men også ved f.eks. Push som jeg senere kommer lidt mere ind på.

Styrke: Et stærkt greb/underarm er nødvendigt ved avancerede øvelser som f.eks. One-Arm Pull-Up eller One-arm Handstand hvor man er afhængig af én arm/hånd.

Sikkerhed: Når man har stærke hænder og underarme er risikoen for at miste grebet og falde ned og komme til skade mindre. Det siger selvfølgelig sig selv. Det giver også en (mental) sikkerhed og dermed måske også en ro, at vide, at det ikke er greb man går ned på!

Skadesforebyggende: Træning af greb styrker sener og ledbånd og gør håndleddene mindre sårbare. Faktum! Nej, desværre kan jeg ikke umiddelbart hænge det op på noget - men jeg tror på det. Det er min egen oplevelse, at mine hænder og håndled aldrig har svigtet mig, eller har været skadede efter at jeg har ofret tid på at træne dem.

Typer af grebstræning

Der findes utallige måder at træne greb på afhængig af målsætningen. Der skelnes typisk mellem typerne Crush (hvor næven knyttes dynamisk), Pinch (hvor man bruger fingrene til at klemme med), Support (statisk hold omkring f.eks. en bar eller en vægtstang), og Finger Extension (hvor fingrene presses ud og opefter dynamisk eller statisk).

Crush, Pinch, Support & Finger ekstension.

Hvis man dyrker kropsvægtstræning/Calisthenics vil statiske hold uden tvivl give det bedste funktionelle udbytte - det er jo i princippet i forvejen det man laver meget af tiden, når man hænger i en bar. Derfor vil resten af artiklen primært handle om det, og hvordan man kan træne det progressivt. Hovedsageligt skal der trænes rigtigt meget "Dead Hang", dvs. forskellige variationer over øvelsen hvor man hænger frit imens man griber fast om noget. Disse øvelser bør suppleres med fingre-øvelser, for at sikre en balance mellem fleksion og ekstension. Fleksion er når vi griber og klemmer fast om noget (det vi laver det meste af tiden når vi træner) - ekstension er når vi åbner vores hænder, og strækker vores fingre.

Dead Hang progression

Start med at hænge i en bar med begge hænder låst i et underhåndsgreb i ca. skuldersbreddes afstand (tommelfingre under baren). Kig lige frem. Undgå at lade hagen synke ned i brystkassen. Forsøg at holde benene strakte, med hælene samlet. Hold et opspænd i baller og ben. Hav aktive skuldre (dvs. lad være med at hænge helt slapt i leddene, men lad der være et par cm at give af). Start med f.eks. 15 sek. og arbejd op til min. 1 min. 

Dead Hang

Når 1 min - 1½ ikke er noget problem, kan man roligt gå videre til næste step, hvor man hænger med den ene arm/hånd i et håndklæde. Igen arbejdes op til 1 min - 1½.

One-Arm Towel support Dead Hang

Næste progressions trin er, at hænge med kun én arm i baren. Arbejd op til 1 min - 1½.

One-Arm Dead Hang

Herefter kan man eksperimentere med, at hænge med begge hænder i et håndklæde/2 håndklæder. Nogle finder det ikke væsentligt sværere end at hænge med begge hænder i en bar, så her må man prøve sig frem. Igen er målet 1 min - 1½.

Two Towel Dead Hang

Dernæst er det ultimative mål, at kunne hænge med én arm i ét håndklæde. I starten vil et lille tip være, at man sætter den ikke aktive hånd/fingre på en stolpe el. lign. for stabilitet, da man meget nemt kommer til at rotere. Målet er 1 min. Alt over 30 sek. er elite-niveau! I denne øvelse er det særligt udfordrende at holde en lige og strakt struktur. Desuden vil man opleve, at det betyder rigtigt meget hvilket håndkæde man bruger. Jo tykkere, blødere og mere frotteret det er, des sværere.

One-Arm Towel Dead Hang

Fingre øvelser

Hvis man laver meget Dead Hang er det en rigtig god idé, at supplere med fingre øvelser hvor man presser imod, i stedet for at klemme. En af flere metoder til dette er Finger Tips Push-ups eller Finger Tips Planke hvor kontaktfladen er fingrespidserne i stedet for håndfladen. Man kan f.eks. starte med, at gå op på alle 10 fingrespidser kortvarigt i en planke, eller lave Knee-Push-ups på fingrene. Hvis man aldrig har prøvet det før, kan det hjælpe at lave det på et relativt blødt underlag (yoga-måtte/liggeunderlag eller græs). Når man er komfortabel med det, kan man begynde at lave Push-ups på fingrene. Derefter kan man prøve at fjerne én eller flere fingre, og til sidst måske lave One-arm Push-up reps. på 4 eller 3 fingre osv. I de fleste tilfælde vil det være langt tilstrækkeligt, at kunne holde en planke på fingrespidserne som modvægt til den øvrige grebstræning. OBS. Man bør gå forsigtigt til værks, da de små led i fingrene er sårbare. Som altid: hvis noget føles forkert/det gør ondt, så stop. Jeg har aldrig selv lavet mere end ca. 10 reps. max Finger Tips Push-ups.

Beyond grebstræning

Som nævnt kan et stærkt greb mere eller mindre indlysende overføres direkte til øvelser i baren, eks. Pull-ups. Det kan dog også anvendes i stort set alle andre træningssammenhænge. Specifikt når det gælder øvelser, hvor man fokuserer på at optimere det neurale drive. Det neurale drive handler om evnen til, at kunne aktivere så mange muskelfibre som muligt på én gang gennem mobilisering af de såkaldte motoriske enheder. Det forholder sig sådan, at denne mobilisering sker mest effektivt, når flere samarbejdende muskelgrupper aktiveres samtidigt (synergieffekt). Det er også forklaringen på, at man indenfor Calisthenics (og gymnastik i øvrigt), lægger meget vægt på helkropsopspænd/korrekt struktur. Greb/underam spiller en rolle her (på samme måde som core, ben). Forestil dig, at du laver f.eks. Push-ups i sets & reps. Grebsstyrke kan hjælpe dig med, at lave de sidste ekstra reps. Idet man med fingrene aktivt griber fat i underlaget (det kan hjælpe at tænke på, at man gerne vil bore fingrene igennem underlaget), aktiveres underarmsmuskulaturen, og man får på næsten magisk vis en smule ekstra kræfter. Det samme gælder ved Pull-ups - hvis man klemmer meget hårdt om baren med hænderne, vil man opleve at man får et ekstra lille overskud.